A importância dos ácidos graxos do grupo ômega para a saúde
Segundo os dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia:
Ômega 9
O principal representante deste grupo é o ácido oléico. Este colabora para a redução do colesterol do sangue, e para a diminuição do colesterol ruim (LDL), além de ajudar a diminuir a agregação de plaquetas. Pode ser incorporado à dieta por meio do consumo dos óleos de oliva e colza, da azeitona, do abacate e de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
Ômega 6
Este conjunto é representado principalmente pelo ácido linoléico (AL) encontrado principalmente em óleos vegetais, como milho, soja e colza. O AL está relacionado à redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e ao aumento do colesterol bom (HDL).
Uma vez ingerido, o AL pode ser transformado em outros ácidos graxos do conjunto. O mais importante é o acido araquidônico (AA). Este também pode ser obtido diretamente por meio da alimentação, pois é encontrado em carnes e na gema do ovo.
Ômega 3
O representante mais abundante deste grupo é o ácido alfa-linolênico (ALA). Os alimentos que o fornecem são principalmente as sementes de linhaça e de chia, das quais pode-se extrair o óleo. Também pode ser encontrado em quantidade significativa em nozes e no óleo de colza. O ALA é necessário para a manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e transmissão de impulsos nervosos.
Encontrado em algas marinhas e peixes, como o salmão, o atum, a sardinha, o arenque e a cavalinha. Tanto o EPA quanto o DHA estão relacionados à diminuição do nível de colesterol total e triglicérides no sangue, e ao aumento do colesterol bom (HDL).
A importância de ter uma dieta rica no consumo de alimentos fonte de ômega 3
Por ser um anti-inflamatório, o ômega 3 colabora na redução do processo de ocorrência da aterosclerose, que é uma doença inflamatória crônica diretamente ligada à maior suscetibilidade à ocorrência de infarto e AVC isquêmico.
Além de ajudar a proteger os músculos cardíacos, o ômega 3 representa um terço dos lipídeos no cérebro e a carência dessas substâncias é maléfica para o organismo ainda na fase fetal. Por isso, é comum que os médicos recomendem a suplementação de DHA e EPA durante a gravidez e a lactação.
Em adultos e principalmente idosos, a carência de ômega 3 pode colaborar para o desenvolvimento de sintomas de ansiedade e depressão. De acordo com o que é descrito em estudo, o consumo de DHA melhora problemas relacionados à depressão, pois é capaz de melhorar a ligação entre neurotransmissores e receptores. Enquanto o EPA tende a aumentar o suprimento de oxigênio e glicose para o cérebro e protege contra o estresse oxidativo.
A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é o consumo regular de 200 mg a 500 mg por semana de ácido EPA e DHA, como método preventivo à doenças cardiovasculares, como o infarto e o AVC isquêmico. Estas concentrações podem ser obtidas através do consumo de peixe duas vezes por semana. Para o caso de pessoas que não incluem peixe em na dieta, a OMS recomenda o aumento no consumo de alimentos ricos em ALA. Este, como mencionado anteriormente, ao ser ingerido, pode se transformar em EPA e DHA. Existe também a alternativa de incorporar à dieta o consumo de algas marinhas, tipicamente usadas na culinária oriental, que, como os peixes marinhos, também são fontes de EPA e DHA.
Essas recomendações não contemplam os casos específicos de pessoas que são orientadas a suplementar o ômega 3 através do consumo de cápsulas de óleo de peixe, ou extrato de algas marinhas como mencionado acima. Contudo, é importante salientar que a suplementação alimentar de ômega 3 deve ser feita apenas quando recomendada por um médico ou nutricionista, pois em alguns casos, o excesso de ômega 3 pode fazer mal à saúde.
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